- Birce Akalay’dan yapay zekaya gerçek güzellik çağrısı! - 23 Nisan 2024
- Ayakkabı Dünyası Sezona Özge Özacar’lı Lansman ile Adım Attı - 23 Nisan 2024
- Anneler Günü’nde sevginizi Jumbo ile taçlandırın! - 23 Nisan 2024
Stresle baş etmeyi öğrenmek gerekiyor
Uyku fizyolojik fonksiyonlarımızı düzenleyip dengelemesinin yanı sıra belleğin de güçlenmesini sağlayan aktif bir süreç. Dolayısıyla yeterli ve zamanında uyunamadığında uzun vadede ciddi problemler ortaya çıkabilir.
Doç. Dr. Burcu Örmeci
Yeditepe Üniversitesi Koşuyolu Hastanesi Nöroloji Uzmanı Doç. Dr. Burcu Örmeci, “Uzun süreli uykusuzluk yaşayan kişiler daha sinirli ve agresif hale gelir, entelektüel kapasitesi de azalır. Bununla birlikte yorgunluk artar, hormonal düzen bozulmaya başlar, kan şekeri ve tansiyonda büyük oynamalar, adet düzeni bozukluğu, tiroid hormonu bozuklukları, çocuklarda büyüme ve gelişme bozukluğu ve bağışıklık sisteminde anormallikler ortaya çıkabilir” dedi.
Psikofizyolojik uykusuzluğu tetikleyebilir
Yoğun endişe ya da strese bağlı uykusuzluğu, ‘uyum bozukluğuna bağlı uykusuzluk’ olarak tanımlayan Örmeci’nin verdiği bilgiye göre, bu durumda kişi birkaç gece süren uykuya dalma veya sürdürme problemi yaşar. Stresli durum sona erdiğinde ya da kişi uyum sağlamaya başladığında uyku normale döner. Bu dönemde uyumak için daha fazla çaba sarf etmek durumu daha da kötüleştirebilir. Stresli dönemlerde yaşanan uyku bozukları kişide gün içindeki performansının iyi olmayacağı endişesi yaratır. Bu nedenle de gece uyumak için daha fazla çaba sarf eder. Ancak bu durum endişeyi artırarak işlerin daha da kötüleşmesine neden olabilir. Sadece birkaç gece üst üste kötü uyku bile psikofizyolojik uykusuzluğu tetikleyebilir. Bazı kimseler stresli dönemlerde diğer kişilere göre daha kolay uykusuzluk yaşar. Stres ile baş etmeyi öğrenmek uykusuzluğunuzu tedavi etmede yardımcıdır.
1-Uykuyu bozan yiyecek ve içecekleri tüketmeyin
Kafein (kahve), nikotin (sigara) ve tenin (çay) uyanık tutacağı için, bu maddeleri içenler daha uzun sürede uykuya dalıyor. Dolayısıyla rahat bir gece geçirmek için uyumadan üç saat öncesinde bu maddeleri tüketmemek gerekiyor.
2-Alkolden uzak durun
Pek çok kişi alkolün uyumaya yardımcı olacağını düşünse de tam tersine kalitesini bozarak olumsuz etki yaratıyor. Alkol alındığında çabuk uykuya dalınsa bile gece boyunca kısa uyanıklıklara, erken ve yorgun uyanmaya neden oluyor.
3-Uyku rutininizi oluşturun
Özellikle içinde bulunduğumuz karantina sürecinde, her ne kadar gündelik rutin değişmiş olsa da, uyuma ve uyanma saatlerinin mümkün olduğunca düzenli olması önem taşıyor. Bu sayede biyolojik ritmin bozulması da önlenebiliyor. Her sabah aynı saatlerde uyanmak uykuyu düzenlemek için kullanılacak iyi bir diğer yöntem.
4-Gündüz değil gece uyuyun
Uyku gece uyunmalıdır, gün aydınlandıktan sonra da uyanmak, kesinlikle çok geç kalkmamak gerekir. Gündüz uyuduğunuz iki saat uyku ile gece uyuduğunuz iki saat uyku aynı değildir, gündüz uykusu kişiyi net olarak dinlendiremez” dedi. Gündüz uzun süreli uyunmamalıdır. Eğer karşı konulamaz şekilde uyku gelirse bir kez ve 20 dakikadan az uyunmalıdır. Daha uzun süren uykular sersemlik oluşturabilir. Gündüz saat üçten sonra şekerleme yapılmamalıdır.
5-Yatma saatine yakın egzersiz yapmayın
Yorulmayan veya egzersiz yapmayan kimseler geceleri uykuya dalmada güçlük yaşayabiliyor. Düzenli egzersiz ise insanların daha iyi uyumasını sağlıyor. Ancak egzersiz yapmak için en iyi zamanı tespit etmek gerekiyor. Yatma vakti ile egzersiz arasında en az iki saat bırakılması ve egzersizin öğleden sonra ya da akşam erken saatlerde yapılması gerekiyor. Sabah çok erken saatlerde yapılan spor da uygun değil.
6-Uyku hijyenini sağlayın
Yatak odasının ısısından, ışığına kadar birçok ayrıntı uyku hijyenini bozabiliyor. Yatak odası mümkün olduğunca sessiz olmalı, ışık gözler kapalı olsa da fark edilir ve uykuyu bozabilir. Yatak odasının perdeleri kalın ve ışık geçirmez olmalı, televizyon ya da bilgisayar bulundurulmamalı. Cep telefonları yatakta kullanılmamalı.
7-Uykunun gelmesini yatakta beklemeyin
Uykuyu beklerken yatakta uzun süre kalınması uyumayı zorlaştırıyor. Bu nedenle sadece uyku geldiğinde yatağa girilmeli. Eğer 20 dakika içinde uykuya dalınamazsa yataktan çıkılmalı ve heyecanlı olmayan bir kitap okumak, sakin bir müzik dinlemek gibi pasif bir aktivite yapılarak uykunun gelmesi yatak dışında beklenmeli.
8-Yatmadan önce yediklerinize dikkat edin
Uyumak istediğiniz saatten en az üç saat önce yemek yemek bırakılmalıdır ve akşamları hafif şeyler yenmelidir. Uyuyamadığınızda oyalanmak için bir şeyler yemeyin. Akşam saatlerinde uyku kalitesini bozacak yiyecek ve içeceklerden (mide ekşimesi veya gaz yapan yiyecekler, çay, kahve, enerji içecekleri gibi uyku kaçıran maddeler barındıran içeceklerden) uzak durulmalıdır.
