baymavislotbarportbetgrand pasha bet

ZİNDE BİR YAŞAMIN OLMAZSA OLMAZI: UYKU HİJYENİ

SAĞLIKLI VE KALİTELİ UYKUNUN YOLLARI

Gün boyunca yoğun bir koşturmaca içinde olan insan vücudu, dinlenme gereksinimi duyar. Vücudun bu ihtiyacı karşılayabildiği tek fırsat, uyku. Ancak uykunun kalitesiz ve sağlıksız olması, kişinin hayatını olumsuz yönde etkilerken birtakım psikolojik sıkıntıları beraberinde getiriyor.

Uzm. Dr. Gamze Eroğlu Arığ

Central Hospital’dan Nöroloji Uzmanı Uzm. Dr. Gamze Eroğlu Arığ, gerekli uyku hijyenine sahip olmanın basit ipuçlarını verdi.

Uyku, ortalama yaşam süresinin üçte birini oluşturur. Gece boyunca belli sürelerle tekrarlanan; yüzeysel ve derin dönem ve  (NonREM) rüyalı dönemlerden oluşan uyku (REM), insanların zihinsel ve fiziksel sağlığı açısından yaşamsal bir zorunluluktur.

Onarım ve düzenleme süreci olarak değerlendirilebilen uykuda, bedensel ve zihinsel verilerin depolama ve ayrıştırması yapılırken, hafıza ve metabolik süreçler de düzenlenir. Bu süreçlerin aksamasına yol açan uyku bozuklukları ise, kişilerin yaşam kalitesini bozabilir. Hatta bazen hayatı tehdit edebilecek sağlık sorunlarına, trafik ve iş kazalarına, ruhsal durum bozukluklarına ve sosyal ilişkilerde problemlerin yaşanmasına neden olabilir.

Toplumda sıklıkla görülüyor

Uyku bozuklukları, toplumda sık rastlanan hastalıklar arasında. Uykuya dalma ve sürdürme güçlükleri bunlar arasında en çok görülenleri. Gündüz uyku hali ve horlamayla kendini gösteren uykuda solunum bozuklukları, huzursuz bacak sendromu, uykuda hareket bozuklukları ve vücudun biyolojik saatinde ortaya çıkan değişikliklere bağlı gelişen sorunlar bu grupta sayılabilir.  Ayrıca, çoğunlukla çocukluk çağlarında görülen kabus bozuklukları (parasomnia), uykuda yürüme ve konuşma, rüyalı uyku dönemine özgü bozuklukları da sayılabilir.

uyku-hijyeni-5Çeşitli sebepler yol açabilir

Stres, farklı ortamda bulunma, vardiyalı çalışma, hastalıklar,  alkol, kafein veya uyarıcı madde kullanımı uyku kalitesini bozabilir. Bu faktörler ortadan kalktığında sorun düzelebilir. Ancak uzun sürdüğünde tedavi gerektiren uyku hastalıkları ortaya çıkabilir.

Bedensel ve ruhsal sorunlara zemin hazırlayabilir

Kronik uykusuzluk sonucunda vücut direnci düşebilir, metabolik hastalıklara yatkınlık artabilir, şeker dengesi ve solunum ritmi bozulabilir. Konuşma, dikkat bozuklukları ve unutkanlık başlayabilir, stres hormonu salgılanmasına bağlı gerginlik ve tahammülsüzlükler ortaya çıkabilir. Uyku yoksunluğu yaşatılan bireylerde üç günden sonra bedensel ve ruhsal bulguların ortaya çıktığı, süre uzatıldığında halüsinasyon, gerçeği değerlendirme ve algı bozuklukları gibi psikotik tabloların yaşandığı görülmüştür.

Uzman desteğine başvurulmalı

Kaliteli ve yeterli uyku süreci, sağlıklı bir gündüz yaşantısının tamamlayıcısıdır. Bu nedenle ihmal edilmemeli, yaşanan şikayetler için bir uzman desteği alınmalı ve gerekli uyku hijyeninin sağlanması için çözüm yolları aranmalıdır. Çünkü uyku apnesi olarak bilinen uykuda solunum bozuklukları, kalp-damar sistemi ve metabolizma üzerindeki etkileri, apne gibi gündüz uyuklamalarına yol açan ve önlenemeyen uyku atakları, karakterize trafik ve iş kazalarına sebep olabilen narkolepsi, insomnia (uykusuzluk) ve kişide endişe ve depresif ruh halleri yaratabilecek huzursuz bacak sendromu yalnızca doğru tanıyla tedavi edilebilir.

İhtiyaç duyulan uyku yaşa göre değişir

Normal uyku süresi, kişinin gereksinimine ve yaş dönemine göre değişiklik gösterir. Genetik özellikler de önemli bir belirleyicidir. Gündüz, uykulu olma hali hissetmeden fiziksel ve zihinsel zindelikle uyanılan zaman, kişi için normal süre olarak belirlenebilir. Bu normal süre, yetişkinler için 4-11 saat, yenidoğanlar için 16-18 saat aralığındadır.

Tanı test ve değerlendirmelerle konur

Uyku bozukluklarının tanısı için ilk olarak, konunun uzmanı hekimler tarafından hastanın uyku alışkanlıklarına ilişkin ayrıntılı öykü alınır. Daha sonra nöropsikolojik değerlendirme, sistemik muayene, laboratuar testleri, görüntüleme yöntemleri ve Polisomnografi (uyku testi) ile uyku bozukluğunun tanısı konur. Tedavi yöntemine ise hastalığın türü ve ağırlığına göre karar verilir. Uyku bozukluklarında, ilaç tedavileri ve CPAP cihazı kullanımından, üst solunum yollarına yönelik uyku-hijyeni-1operasyonlara kadar farklı yöntemler uygulanabilir.

Uyku bozuklukları tedavi edilebilir ama erken ve doğru tanının çok önemli olduğu unutulmamalı. Rastgele uyku ilaçları kullanmak doğru değildir. Bazen kişinin yalnızca uyku alışkanlıklarını gözden geçirmesi ve uyku hijyenine uygun davranmasıyla dahi sorunun çözülebileceği akılda tutulmalı.

Hijyenik bir uyku için bu kurallara dikkat!

  • Kaliteli bir uyku için yatış ve kalkış saatlerinin düzenli  olmasına dikkat edin
  • Yatmadan önce stresli aktivitelerden, yoğun fiziksel egzersizlerden uzak durun.
  • Uyarıcı ilaç ya da içecek almayın.
  • Yatak odasının sessiz ve karanlık, ayrıca ısı ve havalandırmasının yeterli düzeyde olmasına dikkat edin.
  • Yatarken aç ya da tok olmayın.
  • Uykunuz gelmeden yatağa girmeyin ve uyandığınızda uyumak için çaba sarf etmeyin, kalkın.