baymavislotbarportbetgrand pasha bet

TÜSAD’dan sağlıklı uyku için uyulması gereken 10 altın kural

Pandemi sürecinde her 4 kişiden 1’i uyku sorunu yaşıyor

Bağışıklık sistemi açısından çok önemli olmasına karşın pandemi ile bozulan uyku düzeni, sağlık sorunlarına yol açabiliyor. Türkiye Solunum Araştırmaları Derneği (TÜSAD) Uyku Bozuklukları Çalışma Grubu; bu konuda önemli hatırlatmalar yaptı ve dikkat edilmesi gereken kuralları paylaştı.

TÜSAD Uyku Bozuklukları Çalışma Grubu Başkanı Prof. Dr. Oğuz Köktürk, uykunun, pandemi nedeniyle öneminin daha da anlaşıldığını vurguladı.  Köktürk, “Covid-19 enfeksiyonu üzerine melatonin hormonunun olumlu etkilerinin anlaşılmasıyla; düzenli uykunun kardiyometabolik hastalıklardan korunmada ne kadar önemli olduğu bir kez daha anlaşıldı. Bunun yanı sıra, enfeksiyonların kontrol altına alınması adına da son derece önemli. Üstelik güçlü bir hafıza için de gerekli” dedi.

Hangi uyku bozuklukları görüldü?

Köktürk şöyle devam etti: “Erişkinlerde gece geç saatlere kadar süren toplantılar ile çocuklar ve gençlerde hem eğitim hem de sosyalleşme amacıyla kullanılan elektronik aletlerin yaygın kullanımı, uyku süresi ve kalitesini olumsuz etkiledi. Bu durum her 4 kişiden birinde bir uyku bozukluğunun görülmesine neden oldu. Uykuya dalma ve uykuyu sürdürmede güçlükler, aşırı uyuma isteği, uyku-uyanıklık ritmindeki bozukluklar, pandemi en sık görülen sorunlar olsu.  geldi.”

Diyabetten obeziteye kadar tetikliyor

Köktürk, dünyanın kendi ekseni etrafındaki 24 saatlik yolculuğu sonucunda ortaya çıkan sirkadiyen ritmin (biyolojik saat) bozulmasının tip 2 diyabet, kalp hastalıkları, hipertansiyon, metabolik sendrom ve kanser gibi hastalık risklerinin artmasına neden olduğunu belirtti. “Sirkadiyen ritmin bozulması aynı zamanda obezite gelişimine de yol açıyor. Besin seçimi ve enerji dengesinin etkilenmesi ile kilo yönetimi üzerinde de olumsuz değişikliklere neden oluyor” diyen Köktürk, düzenli uykunun güçlü bir hafıza için de gerekli olduğunu kaydetti.

Son bir yılda uyku saatleri kaydı

TÜSAD Uyku Bozuklukları Çalışma Grubu Yürütme Kurulu Üyesi Doç.  Dr. Sema Saraç ise değişen uyku düzenimize ilişkin şunları söyledi: “İnsanlar daha geç yatıp daha geç kalkmaya başladı. Spor, konser, arkadaşlarla, akrabalarla vakit geçirme gibi etkinliklerin yerini daha çok bilgisayar, akıllı telefon gibi teknolojik aletler aldı. Bu aletlerin yaydığı mavi ışık, beyin tarafından gün ışığı olarak değerlendiriliyor. Sirkadiyen ritimde bozulmalar birçok biyolojik ve fonksiyonel kayıplara yol açıyor. Oysa immün sistem için gerekli birçok mediyatörün vücutta üretilmesi, depolanması, salgılanmasının kendine özgü saatleri var. Bu durum uyku-uyanıklık döngüsünden gece gündüz durumundan etkilenir. Sirkadiyen ritimde bozulmalar pandemi dönemi için çok önemli olan immun sistemde bazı eksikliklere, yetersizliklere yol açıyor. İmmün mekanizmaların yeterli olması virüsle tam ve zamanında mücadele için çok gerekli. Bu konuda en önemli desteklerden biri, düzenli ritmik, yeterli uykudur.”

Uyku apnesi daha da önemli

Uyku apne sendromu hakkında bilgi veren TÜSAD Uyku Bozuklukları Çalışma Grubu Yürütme Kurulu Üyesi Prof. Dr. Hilal Ermiş, şu bilgileri verdi: “Uyku apne sendromunun Covid-19 enfeksiyonu sırasında ortaya çıkan solunum yetmezliği ve akciğer enfeksiyonunu şiddetlendirdiği veya kötüleştirdiği görüldü. Uyku apneli hastalarda gece boyunca apneye bağlı olarak kanda oksijen düşüklüğü meydana geliyor. Bu düşme sonucu gelişen bazı mekanizmalar koronavirüsün akciğere giriş yeri olan ACE reseptörlerinin artmasına neden olur. Bu durum henüz tanı konmamış ya da tanısı olup, tedavi olmayan hastalarda hastalığın kötü seyretmesine neden olabiliyor. Yine bu tekrarlayan oksijen düşüklüğü hastalarda ritm bozukluğu ve ani ölümlere de sebep olabiliyor.

Gece horlayan, gündüz aşırı uyku hali ve tanıklı apnesi olan, uykudan yorgun uyanan, dikkat eksikliği, unutkanlık gibi şikayetleri olan kişilerin uyku hekimine başvurmaları önem taşıyor.”

  1. Uyku ve uyanıklık saatlerinizi önceden belirleyin ve uygulayın.
  2. Gün içinde uyumak zorunda kalırsanız 45 dakikayı geçmemesine özen gösterin.
  3. Uyku saatinize 4 saatten kısa süre kalmış iken alkol almayın, sigara kullanmayın.
  4. Uyku saatinize 6 saatten kısa süre kalmışken kafeinli içecekler içmeyin. Aynı zamanda uyuma saatinize yakın kahve, çay, çikolata ve sodadan uzak durun.
  5. Uyuma saatinize yakın ağır baharatlı, şekerli gıdalardan uzak durun. Açlığınızı bastırmak için hafif şeyler atıştırın.
  6. Uyuma saatinize yakın ağır egzersizlerden sakının.
  7. Rahat yataklar tercih edin.
  8. Yatak odanızın ısısı uyku için ideal derecede olsun ve yatak odanızı iyi havalandırın.
  9. Ses, gürültü ve aydınlatmadan uzak tutun.
  10. Odanızı sadece uyumak için kullanın.

 




Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir