baymavislotbarportbetgrand pasha bet

İDEAL YÜRÜYÜŞ: 10 DAKİKADA BİN ADIM

ELİ VE KOLU SALLAYARAK YÜRÜMENİN SAĞLIĞA FAYDASI YOK!

Sağlıklı yaşam için orta şiddetli (yürüyüş) ya da yüksek şiddetli (koşu) aerobik aktivite yapılmasını öneren uzmanlar, ideal temponun 10 dakikada bin adım olduğunu söylüyor.

Üsküdar Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Bölüm Başkanı Doç. Dr. Defne Kaya, tempolu yürüyüş ve koşmanın yüksek kolestrol, diyabet ve felç gibi riskler en aza indirdiğini belirtti:

Sağlıklı bir yaşam, güzel ve uygun tempoyla atan sağlıklı bir kalp için aerobik seviyede aktivite yapılmalı. Aerobik aktivite sırasında kalbiniz normalden fazla çalışır ve bu kalp için tehlikeli değil aksine istediğimiz bir şeydir.

Sağlık için yürümekten kasıt, ‘tempolu yürüyüş’tür. Elinizi kolunuzu sallayarak yürüdüğünüzde bu sadece gezintidir ve sağlığınıza bir faydası yoktur. Peki tempolu yürüyüş nedir?

Temponuz artsa da nefes alışınızın bozulmadığı, kalbinizin sıkışmadığı ve yanınızdakilerle nefes nefese kalmadan konuşarak yürüyebileceğinizi hissettiğiniz en yüksek tempolu yürüyüş hızına ulaşmanız gerekir. İlk başlarda günde 3-4 bin adım atın ve zamanla 10 bin adıma ulaşın. 10 dakikada bin adım atmak idealdir.

30 dakika tempolu yürüyün, 30 dakika koşun

Koşmak hem kalori harcamamızı sağlar hem de diyabet, kalp hastalığı ve felç gibi kronik hastalıkların gelişmesini önler.

  • Kollarınız 90 derece bükülü
  • Başınız önünüzdeki 30-40 metreyi net görebileceğiniz şekilde karşıya bakar pozisyonda
  • Dizlerinizi çok kaldırmadan
  • Omuzlarınızı kulağınıza doğru yükseltmeden
  • Topuklarınızı yere vurmadan yani ayağınızın orta kısmını hafif bir şekilde yere dokundurarak
  • Derin ve ritmik nefes alarak 30 dakika tempolu yürüdükten sonra 30 dakika mola vermeden koşmanızı öneriyorum.
  • Koşu bittikten sonra aniden durmayın, vücudunuzun soğuması için kalbiniz normal atana kadar hafif tempoyla yürümeye devam edin ve birkaç basit germe egzersizle koşuyu tamamlayın.

Egzersizin fazlası tehlikeli

60 dakikayı geçen yoğun aerobik egzersiz (koşu), kalbi gereğinden fazla yormaya, zararlı serbest radikallerin serbestleşmesine ve adrenalin seviyesinin yükselmesine sebep olur. 60 dakikadan sonra yoğun egzersiz yapmaya devam ederseniz artan kan akımını yüzünden damarlarınızda küçük yırtılmalar, kalp kasının hasarı, kalbinizin erken yaşlanması ve kalp yetmezliği gibi geri dönüşsüz sorunlara maruz kalabilirsiniz.

Koşmada doz aşımı zedelenmelere yol açıyor

Koşu, eklem ve kıkırdaklar üzerinde yüksek enerji oluşturur. Burada dikkat edilmesi gereken, koşunun dozu. Uzun mesafe ve uzun süre koşmaktan kaçınırsanız, vücudunuz zarar görmez.

  • Saatte 7 km’den daha hızlı koşanlarla hayatında hiç koşmamış kişilerin ölüm risk oranı aynı.
  • Haftada 40 km koşmak yeterli, daha fazlasının ölüm riskini azaltma konusunda bir faydası yok.
  • Her hafta 1-2.5 saat tempolu yürüyüş veya hafif tempolu koşu ölüm riskini yüzde 25 azaltır.
  • 6.5 km. hızla yürürseniz bir saatte 374, 8 km. hızla koşarsanız da bir saatte 614 kalori harcarsınız.
  • Sıcak havalarda koşu, yürüyüşe göre felç riskini daha çok artıracağı için dikkatli olun.

 




Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir