- Lüks bir banyo için en iyi duş yağını keşfedin! - 2 Nisan 2024
- Yabani Gül İçerikli Onarıcı Şampuan ve Saç Bakım Kremi - 2 Nisan 2024
- Sıvı altın da denen siyah arı balı özü MFM Age Stop Serum’da - 2 Nisan 2024
Çocuğunuz için yapabileceğiniz en iyi yatırımlar
Çocukların gelecek yıllarda sağlıklarını destekleyecek yaşam tarzı alışkanlıkları geliştirmesinde ailelere büyük rol düşüyor. Bir ebeveyn olarak tüm cevaplara sahip olmayabilirsiniz. Kendi sağlıklı alışkanlıklarınızı geliştirmek ve bunlara bağlı kalmak için dahi mücadele veriyor olabilirsiniz. Endişelenmeyin. Bu çifte mücadeleyi kazanmanın tek yolu, sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıklarını birlikte uygulamaktan geçiyor.
Seçil Sayhan
Yaşam Tarzı ve Beslenme Danışmanı Seçil Sayhan, çocuğunuzun geleceği için atabileceğiniz sağlıklı adımları sıraladı:
Sağlıklı yiyecek ve içecekler tüketmek, düzenli fiziksel aktivite ve yeterli uyku çocuklarda;
- Büyüme
- Öğrenme
- Güçlü kemik ve kaslar
- Sağlıklı kiloyu koruma
- Gelecekteki diyabet ve kalp hastalığı geliştirme riskini azaltma
- Kendilerini iyi hissetmesine ve kendileriyle barışık olmasına katkı sağlar.
Çocuğumun sağlıklı alışkanlıklar edinmesine nasıl yardımcı olabilirim?
Rafine şeker, doymuş yağ ve tuz oranı düşük; lif oranı yüksek yiyecek ve içecekleri tüketmeyi alışkanlık haline getirdiğinizde, sizi örnek alan çocuğunuz da bu yiyecekleri sevmeyi öğrenir. Çocuğunuz yeni bir yiyeceği hemen sevmiyorsa üzülmeyin. Çocukların genellikle yeni bir yiyeceği denemeden önce birçok kez görmeleri gerekir.
Rol model olun: Herhangi bir aktivitede veya spor dalında uzman olmanıza gerek yok. Sadece oturduğunuz yerden kalkın, hareket edin ve aktif olmanın ne kadar eğlenceli olabileceğini gösterin. Televizyon izlemek, ekranlarda oyunu oynamak, internette gezinmek yerine; yürüyüşe çıkabilir veya bisiklete binebilirsiniz.
Sağlıklı olmak hakkında konuşun: Sağlığınızı nasıl iyileştireceğiniz hakkında daha fazla şey öğrenin ve bunu çocuklarınızla paylaşın. Örneğin yürüyüşe çıkarken rotayı seçmelerine izin verin.
Yiyecek ve içecek seçimlerini öğrenme anları olarak değerlendirin: ‘Hayır o kötü, yememelisin’ yerine, ‘Biraz alabilirsin ama çok fazla değil’ gibi cümleler kullanın. Aşırı tuzlu veya çok şekerli atıştırmalıkların neden en iyi seçim olmadığı konusunda onlarla konuşun. Yiyecek veya içecek seçimleri konusunda onları suçlu hissettirmekten kaçının. Diğer bir yandan, meyve ve sebze gibi daha sağlıklı bir ürün seçtiklerinde bu davranışı överek güçlendirebilirsiniz.
Yeterince uyuduğundan emin olun: Yeterince uyumak çocuğunuzun zihinsel, duygusal ve fiziksel sağlığına katkı sağlar.
Çocuğum ne yemeli ne içmeli?
2 yaş ve üstü için genel öneriler şunları içerir:
- Meyveler, sebzeler, tuzsuz kuruyemişler, tam tahıllar ve tohumlar
- Doğal, ev yapımı yoğurt
- Deniz ürünleri, yağsız etler ve kümes hayvanları, yumurta, baklagiller ve soya ürünleri dahil olmak üzere çeşitli proteinli yiyecekler
Hangi yiyecek ve içecekler sınırlandırılmalı?
- Rafine tahıllar
- İlave şeker
- Margarin gibi oda sıcaklığında katı halde bulunan doymuş yağlar
- Tuz
Çocuğumun daha iyi beslenmesine nasıl yardımcı olabilirim?
- Daha az yağ, tuz ve şeker kullanın.
- Çocuklarınızın zihinsel sağlığını desteklemek için kahvaltıya teşvik edin.
- Daha az katı yağ kullanın. Tereyağı veya margarin yerine soğuk sıkım zeytinyağı tercih edin. Kızartma yerine yiyecekleri buharda pişirin veya fırınlayın.
- Daha az tuzlu yiyecekler seçin ve hazırlayın. Tuzlukları masadan kaldırın. Cips veya kraker gibi tuzlu atıştırmalıklar yerine çiğ kuruyemişleri mutfakta göz önünde bulundurun.
- Yediği şeker miktarını sınırlayın. Tatlı isteğinde taze ve kuru meyvelere yönelin.
- Tabağının yarısını sebzelerle doldurun.
- Yaşa uygun makro ve mikro besin alımı, kalori ve porsiyon boyutları hakkında bilgi edinin, uzmanlara danışın.
Besin değeri yüksek yiyecekler ve içecekler servis edin
- Güveç ve çorbalara koyu yeşil, kırmızı ve turuncu sebzeleri ekleyin. Yemek ve salatalara fasulye, barbunya, bezelye ve mercimek ekleyin.
- Öğün planlama ve sağlıklı tarifler için beslenme uzmanına danışın.
- Daha az hayvansal süt tüketin. 2 yaşından sonra insanlarda hayvansal sütleri sindirmeye yarayan enzim işlevini kaybetmeye başlıyor. Çocuğunuz laktozu sindiremiyorsa, laktozsuz süt tercih edin veya süt alternatiflerini değerlendirebilirsiniz.
- Taze balık, dondurulmuş karides veya konserve zeytinyağlı ton balığı tüketmeye teşvik edin. Küçük çocuklar için güvenli deniz ürünleri türlerini 2 yaşından itibaren 28-30 gram porsiyonlarla başlayarak haftada 1-2 kez servis edebilirsiniz.
- Rafine tahılları tam tahıllarla değiştirin. Diyet lifi oranı yüksek ürünleri bulmak için Besin Değerleri etiketlerini inceleyin.
İçeceklere dikkat!
Daha fazla su, daha az şekerli içecek! Şekerle tatlandırılmış içecekler ve meyve aromalı içeceklerden kaçının. Meyve suyu yerine daha fazla lif içeren taze meyveler sunun. Meyve suyu servis ediyorsanız, küçük porsiyonlarda taze sıkım yüzde 100 meyve suyu tercih edin.
Sağlıklı atıştırmalıklar sunun
- Taze meyveler ve çiğ kuruyemişler
- Yoğurt ve kuru meyveler
- Kefir ve yulaf ezmesi
- Taze, dondurulmuş sebzeler
Okul öncesi ve daha küçük yaştaki çocuklar için bazı yiyeceklere dikkat etmelisiniz. Çiğnemesi zor, küçük ve yuvarlak veya yapışkan olabilecek yiyeceklere özellikle dikkat edin. Örneğin; sert sebzeler, sert peynirler, taze ve kuru üzüm, fındık, tohumlar ve patlamış mısır.
Yemek zamanını ve eylemini paylaşın
Yemek yemeyi televizyonun önünde veya başka bir elektronik ekran başında değil; mutfak veya yemek odası gibi alanlarla sınırlayın. Onları da yemek planlama ve hazırlamaya dahil edin. Çocuklar hazırlanmasına yardımcı oldukları yemekleri yemeye daha isteklidir.
Çocuğunuzun hareket halindeyken ve ev dışındaki tüketimini sınırlamaya çalışın. Bu, çocuklarınızın tükettiği kalori, şeker ve yağı kontrol etmenize yardımcı olur. Hızlı ve kolay ev yapımı yemekler hakkında ipuçları edinin.
Fiziksel aktivite çocuğuma nasıl yardımcı olur?
Özellikle okul öncesi çağındaki çocukların büyüme ve gelişmeleri için gün boyunca fiziksel anlamda aktif olmaları gerekir. Çocukların oturduğu yerden kalkmalarına ve hareket etmelerine teşvik etmede büyük bir rol oynuyorsunuz.
Okul öncesi çocukların her gün 3 saat fiziksel aktivite yaptıklarından emin olun. Bu faaliyetler hafif, orta veya yoğun olabilir. Okul çağındaki çocukların ise her gün en az 1 saat fiziksel aktivite yapmalarını sağlayın. Özellikle bisiklet sürmek, ip atlamak, basketbol veya futbol oynamak gibi orta ve yoğun aktiviteleri tercih edin.
Çocuğumun daha aktif olmasına nasıl yardımcı olabilirim?
Yardım edebileceğiniz birçok yol var. Bir fiziksel aktivite rutini geliştirmeye çalışırken, çocuklarınız için bir rol model olun. Fiziksel olarak aktif olduğunuzu ve eğlendiğinizi gördüklerinde bundan hoşlanmaya ve bu davranışı edinmeye başlayabilirler.
Tüm aileyi dans etmek veya spor yapmak gibi aktivitelerde bir araya getirin. Herkesin hareket etmesini sağlayacak spor veya dans video oyunları oynamak için çocuklarınızla takım oluşturun.
Eğlenceye odaklanın: Hayvanat bahçesine veya parkta geziler sırasında bol bol yürüyüş yapabilirsiniz. Çocukları köpeği gezdirmek, arabayı yıkamak veya evi temizlemek gibi aile etkinliklerine dahil edin. Eğer seçeneğiniz varsa çocuklarınızı okul sonrası kulüplere, bir aktivite veya spora kaydedin, yeni şeyler denemesine yardımcı olun.
Ekran süresini azaltın: Bilgisayarlar, tabletler, TV veya telefonları kullanırken saatlerce oturmak çocuğunuzun aktif oyun süresini azaltır. 2 ile 5 yaşları arasındaki çocukların 1 saatten fazla ekran başında kalmasına izin vermeyin. 6 yaş ve üstü çocuklar içinse tutarlı sınırlar koyun. Bu, fiziksel aktivite, oyun, uyku ve diğer sağlıklı davranışlar için yeterli zamana sahip olduklarından emin olmanıza yardımcı olacak.
Çocuğunuzun ekran başında kalma süresini azaltmak için
- Çocuğunuzu ödüllendirmek için ekran süresini kullanmayın.
- Bir aile oyun gecesi düzenleyin ve evinizdeki tüm ekranları kapatın.
- Ekranların önünde yemek yemeyin. Dijitallerden uzak, birlikte yemek yiyin.
- TV veya diğer cihazların karşısında geçirilen zamanı sınırlayın ve çocuğunuzun yatak odasından çıkarın.
Çocuğum aşırı kilolu, ne yapmalıyım?
Fazla kilolu çocukların fazla kilolu yetişkinler olma olasılığı daha yüksek! Bu çocuklar yüksek tansiyon, tip 2 diyabet ve diğer ciddi sağlık sorunlarıyla hayatları boyunca başa çıkmak zorunda kalabilir. Kilo sorunları ayrıca çocuklarda stres, üzüntü ve düşük özsevgi ve özsaygıya neden olabilir. Çocuklar farklı zamanlarda farklı oranlarda gelişmeye devam ettiklerinden bir çocuğun fazla kilolu olup olmadığını anlamak her zaman kolay değil. Örneğin, erkek çocuklarının kilolarında hızlı artış ardından hızlı boy uzaması gözlenebilmektedir.
Sağlık uzmanınızdan çocuklarınızın ölçümlerini, yaş ve cinsiyetlerine göre sağlıklı bir aralıkta olup olmadıklarını öğrenin. Ayrıca çocuğunuzun vücut kitle indeksini (BMI) siz de evinizden kontrol edebilirsiniz. BMI, kilo ve boydan hesaplanan vücut yağının bir ölçüsüdür. Bu değer çocuğunuzun sağlığını belirlemede yeterli bir kriter olmamakla beraber size çocuğunuzun olması gerekenden daha kilolu olduğunu belirtiyorsa yapabileceğiniz birkaç şey var.
Yapılması ve yapılmaması gerekenler
- Çocuğunuzu her ağırlıkta kabul edin ve sevin. Bunu yapmak özgüvenlerini destekler.
- Diğer aile üyeleri fazla kilolu olmasa bile tüm aileyi sağlıklı alışkanlıklara dahil edin.
- Ölçekteki bir sayıdan ziyade sağlıklı beslenmeye, düzenli fiziksel aktiviteye ve yeterli uykuya odaklanın.
- Çocuğunuzu başarıları için ödüllendirirken yiyecek ve içecek harici yollar bulun.
- İnternetin ayırt edilmesi zor bilgi kirliliğiyle dolu olduğunu unutmayın.
