OFİSTE DOĞRU BESLENMENİN YOLLARINA UYUN, KİLO ALMAYIN

Editör

Editör

her zaman iyinin peşinde olan, sağlık, güzellik ve yaşam hakkında en iyi sırları paylaşan biri.
Editör

MASA BAŞINDA BESLENİRKEN, BUNLARA DİKKAT!

Kış aylarında gün içinde azalan hareket ve tüketimi artan atıştırmalıklar nedeniyle fazladan 300-500 kalori alıyoruz. Bunun haftada 500 gr, aydaysa iki kilo olarak  geri dönebileceğini biliyor musunuz?

Uzm. Dyt. Deniz Şafak

Central Hospital’dan Beslenme ve Diyet Uzmanı Uzm. Dyt. Deniz Şafak, günlük ihtiyaç olan bin 1800 kaloriyi en iyi şekilde karşılayacak sağlıklı menüleri ve kaçınılması gereken besin listesini sıraladı:

DOĞRU MENÜ

Kahvaltı

Metabolizmanın sağlıklı ve hızlı çalışması için güçlü bir kahvaltı şarttır. Sabah tüketilen besinler, gün içinde iştahın kontrolü açısından önemlidir. İki dilim tam tahıllı ekmekle yapılan bir tost ya da sandviç, iyi bir alternatiftir. Sütle müsli veya granola gibi seçenekler de tüketilebilir ama yumurta ve peynir kadar tok tutmaz.

Öğle yemeği

Protein ağırlıklı bir öğün tercih edilmeli. Menüde et, tavuk ve ızgara balık olabileceği gibi kuru fasulye, nohut ve mercimek gibi seçenekler de yer alabilir.  Ana yemeğin yanında az çorba veya az miktarda bulgur pilavı ya da 1-2 dilim iyi tahıllı ekmek tüketilebilir.

Akşam yemeği

Özellikle taze sebze ve meyve beslenmede yer almalı. Çünkü azalan enerjiyi yükseltmek ve direnci arttırmak için taze meyve, sebze tüketimi gerekir. Uyku kalitesini arttırmak ve günlük proteini dengelemek için de yoğurt yenmeli.

YANLIŞ MENÜ

Kahvaltı

Börek, poğaça, açma ve kek gibi hamur işlerinin ofis çalışanları için pratik seçenekler olduğu düşünülür. Fakat bu besinlerin protein oranları çok düşük olduğu için kısa sürede tekrar açlık hissine yol açar. Hamurlu, yağlı veya şekerli ürünlerle yapılan kahvaltılar, günün devamında yorgunluk ve konsantrasyon düşüklüğü olarak geri döner. Şekerli gıdalar, kanda glikozun hızla yükselmesine yol açar. Vücut, şeker seviyelerini dengelemek için başka şekerli atıştırmalıklara gereksinim duyar. Bu da vücudun kısır bir döngüye girmesine zemin hazırlar.

Öğle yemeği

Makarna, pilav, börek gibi fazla karbonhidrat içeren besinler tüketildiğinde, öğleden sonra uyku, yorgunluk ve konsantrasyonda bozukluk gibi belirtiler olubilir.

Ara öğün

Kek, börek ve tatlı gibi ara öğünler ihtiyaçtan fazla kalori alımına neden olabilir. Bu durum, uzun vadede kilo ve yağ oranında artış olarak geri dönebilir.

Akşam yemeği

Karbonhidrat sınırlı tüketilmeli. Akşam yemeğinden sonra yenen fazla meyve, kuruyemiş ve tatlının yanı sıra içilen alkollü içecekler de kalori artışını kolaylaştırabilir.

KİLO VERDİREN PROGRAM

Ortalama 1.65 boyunda, yaklaşık 58-60 kilo ağırlığındaki 30-35 yaş arasındaki ofis çalışanı bir kadın, günde bin 800 kalori almalıdır.

Kahvaltı

  • İki dilim peynirle hazırlanmış tam tahıllı ekmekten yağsız bir tost (280 kalori)
  • Haşlanmış 1 yumurta (70 kalori)

Ara öğün

  • Ortalama bir avuç dolusu taze meyve (1 elma, 3 erik, 10-12 üzüm gibi) (50 kalori)

Öğle yemeği

  • Yarım kase çorba (1 kepçe) veya 2 kaşık bulgur pilavı veya makarna. (80 kalori)
  • 5-6 kaşık kadar susuz sebze ya da baklagil (etli bezelye, kıymalı ıspanak, etli kuru fasulye gibi) (150 kalori)
  • Yarım kase yoğurt (80 kalori)
  • Salata (yağsız) (30 kalori)

Ara öğün

  • 10 adet çiğ fındık veya 10 adet çiğ badem veya 3 adet tam ceviz. (50 kalori)

Ara öğün

  • 1 bardak latte ya da 1 bardak ayran ya da kefir (150 kalori)

Akşam yemeği

  • 1 küçük kepçe çorba (80 kalori)
  • 1 küçük haşlanmış patates (70 kalori) ya da 1 dilim ekmek (70 kalori), 100 gram et, tavuk ya da balık (2-3 köfte büyüklüğünde) (350 kalori)
  • Salata (yağsız) (30 kalori)
  • Yarım kase yoğurt (80 kalori)

Ara öğün

  • Yarım kase yoğurt (80 kalori)

Toplam bin 625 kalorilik bir diyetle sağlıklı şekilde ayda bir kilo verilir.

 



iyininpesinde@gmail.com'

her zaman iyinin peşinde olan, sağlık, güzellik ve yaşam hakkında en iyi sırları paylaşan biri.